早餐吃這四類食品，能讓你家“神獸”充滿元氣！

暑假結束了

各類“神獸”紛紛歸籠

開學季，均衡孩子營養

你準備好了嗎?

美好的一天，從早餐開始

　　早餐是一日三餐的基礎，不吃早餐，不僅會影響上課的效率，而且容易引發膽結石和消化道疾病。早餐要吃飽，并且兼顧早餐的營養價值。在考慮飲食習慣的基礎上，應該盡量豐富早餐品種。
　　一頓營養充足的早餐以下幾大類食物：谷薯類(如饅頭、花卷、面包)、肉蛋類(如雞蛋、牛肉)、奶豆類(如牛奶、豆漿)、果蔬類(如西藍花、蘋果)。此外，不同種類食物還可以進行合理搭配，以提高營養價值。

　　建議提供小份食物，養成節約糧食、減少浪費的良好飲食習慣。

重視牛奶的營養價值，做到天天喝奶

　　青少年是骨骼生長發育的關鍵時期，需要補充足量的鈣。有調查顯示我省小學和中學午餐鈣攝入量均未達到推薦量的50%。缺鈣最直接的表現就是倦怠、乏力、腿抽筋，長期缺鈣會影響生長發育。
　　牛奶是鈣的良好來源，《中國居民膳食指南(2016)》推薦每天要保證喝奶300mL以上。要積極鼓勵多參加戶外身體活動，促進鈣的吸收利用。

喝水應足量，含糖飲料應不喝或少喝

　　喝水應足量，最好少量多次，不要等感到口渴時再喝。根據《中國居民膳食指南(2016)》建議，6-10歲兒童每天應該喝水800-1000ml，11-17歲每天1100-1400ml，夏季天氣炎熱時，飲水應有所增加。

　　說到飲料，腦海中立馬就會浮現出可樂、雪碧等含糖飲料的身影。多數飲料當中含有大量的添加糖。添加糖的危害是顯而易見的，長期攝入不僅容易引起齲齒，而且引發肥胖、糖尿病等健康問題的風險大大增加。

　　如果要喝飲料，應學會看營養成分表，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

合理選擇零食

　　零食的選擇應注意衛生和營養豐富。水果能提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維;奶類能提供豐富的優質蛋白質和鈣;堅果類食物能夠提供多不飽和脂肪酸和維生素E，這幾類食物都是零食的合理選項。而炸雞腿、辣條、奶油蛋糕、奶茶等食品則不宜作為零食。
　　進食零食應掌握時機，以不影響正餐，不用零食替代正餐為原則。吃飯前、后30分鐘內不宜吃零食，不要邊看電視邊吃零食，不要在睡前吃零食。

如何判斷營養是否均衡?

　　適宜的身高和體重增長是營養均衡的體現。可以采用測量身高情況來判斷營養狀況。此外，還可以采用身體質量指數(BMI)來對營養健康狀況進行評估。
　　BMI=體重(千克)/身高(米)的平方
　　下面是我國學齡兒童生長遲緩、消瘦和超重肥胖的判定標準，小伙伴們，快來看看，你家神獸是哪個類別?如果屬于正常，恭喜你，前期的營養均衡，需要繼續保持;如果是生長遲緩或消瘦，那表示已是營養不良階段，需要加大各類營養素的攝入、不偏食;如果是達到超重或肥胖了，表示已經營養過剩了，趕緊來控制飲食、加強鍛煉吧。
　　表1 我國7-18歲學齡兒童分年齡身高篩查生長遲緩界值(身高，cm)

　　注： 表中的“生長遲緩”主要針對兒童，也包括那些青春期開始后仍屬該范圍的青少年。那些因慢性消耗病、嚴重寄生蟲感染、青春期生長遲緩等引起而低于本界值范圍的青少年，在臨床證據不足的情況下不能隨意判斷為“生長遲緩”。
　　表2 中國7-18歲兒童營養狀況的BMI標準

來源：健康浙江

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