3·21世界睡眠日：今天你家寶寶睡得好嗎

3月21日是世界睡眠日，青少年肥胖、反應慢、注意力不集中、抑郁焦慮、學業不良、行為沖動、冒險不計后果…….國家兒童醫學中心--上海兒童醫學中心發育行為兒科主任醫師、中國醫師協會全國睡眠醫學專委會兒童睡眠學組組長江帆教授指出，這一連串令家長頭痛不已的問題往往與生物節律紊亂有關，而睡眠問題是青少年時期生物節律紊亂最重要的因素或表現之一。

睡眠和覺醒是生物節律重要的組成部分，而已有調查顯示，我國青少年睡眠問題的發生率為20%，是青少年生物鐘紊亂重要原因或表現之一。江帆表示，睡眠問題或睡眠不足對大腦前額皮層（PFC）和執行功能有一定的影響，而執行功能的缺損被認為是注意力缺陷多動障礙發生的機制之一，會直接干擾學生的學業表現和在校適應。江帆還指出，睡眠問題或不足對執行功能的負面影響是廣泛的，包括認知靈活性、計劃能力、解決問題的能力、決策力、發散思維、認知轉換、判斷力、動機、反省、修正和抑制行為的能力，以及情緒調節能力等。課題組王廣海博士主要負責的一項對高考生的研究表明，高考前一個月學生犧牲睡眠時間并不能換來高考成績的提高，原因就在于睡眠不足損害了執行功能，降低學習效率。

青少年“睡眠問題”是不是僅指“睡得少”呢？當然不，隨著科學家們對“睡眠”研究的不斷深入，影響睡眠的各個環節被逐一揭示。首先，研究顯示，青少年就寢時間普遍延后。在校學生有自己的睡眠偏好，有的是喜歡晚睡“夜貓子”，有的是喜歡早起的“百靈鳥”。伴隨著青春期的開始，幾乎所有的青少年都經歷了正常的生物鐘時相變化，即晝夜節律生理上的延遲，自然睡著和自然睡醒的時間延遲最多可達幾個小時。這意味著，如果要求一個普通的青少年在每晚10點以前睡著是幾乎不可能的。“強迫”自己更早入睡，則會出現入睡困難。但如果是睡得太晚，第二天很早起來上學，又會睡眠不足。研究提示影響青少年睡眠規律的兩個主要環境因素。第一，青少年有與睡眠的優先等級相競爭的其他事務。如學習任務、活動、課后兼職、“電子屏幕時間”和社交都可能會影響他們的睡眠。第二，由于光污染、電子屏幕暴露會抑制大腦褪黑素的釋放，這可能會進一步加劇他們的睡眠時間拖延。

第二，就寢時間延后與中小學生過早的上學時間（早上8:00以前）有直接沖突。青少年生理上的喚醒時間是在8點或8點以后，而事實上，學生們不得不為了上學而起床，被迫在 “晝夜節律的最低點”（一天 24小時里警覺水平最低）學習，使得學習效率無法達到最佳狀態。

青少年規律健康睡眠的建議：

作息規律，設置固定上床時間和起床時間，以確保充足的睡眠，小學生一般夜間睡眠時間不少于9個小時，中學生不少于8個小時，周末假期與平時變動最好不超過30分鐘。如果平日睡眠不足，可以嘗試每天多睡15分鐘。

臥室和床是用來睡覺的地方，盡量不要做其他促進清醒的事情（例如發短信、做作業等），避免在臥室以外的環境中睡覺（如沙發、汽車等），強化睡眠和臥室和床的聯結。

不帶電子產品進臥室，睡前1小時限制使用電子產品，保持每天至少60分鐘中高強度的身體活動。

來源：央廣網